இன்றைய அவசர உலகில் மூன்று வயது குட்டி முதல் முதியவர் வரை அனைவருமே பரபரவென இயங்கிக் கொண்டிருக்கும் சூழல்.
[1]ஆதலால், உணவு, உடை மற்றும் இத்யாதிகள் அனைத்திலுமே பாஸ்ட் கலாச்சாரத்துக்கு மாறிவருகிறோம். அதை போலவே உடலின் ஆரோக்கியமும் வேகமாக கெட்டு வருகிறது. இதன் முதல் படிதான் உடல் குண்டாவது. இப்படி உடம்பு குண்டாகும்போது அது நோய்த்தாக்குதலுக்கு ஏதுவாக அமைகிறது.
ஆனால் எல்லாருக்குமே ஒல்லியாக உடம்பு அமையவேண்டும் என்ற ஆசை இருக்கும். அதற்காக பட்டினி கிடந்தால் குண்டு உடல் குறைந்து விடும் என்று நினைப்பது தவறு. இதனால் உடலில் வேறு ஏதாவது நோய் ஏற்படும். ஆதலால் குறைந்த அளவில் சாப்பிடுங்கள்.
சரியான முறையான உடற்பயிற்சியை செய்து வர வேண்டும். மிகவும் கடினமான பயிற்சிகள் வேண்டாம். எளிமையான பயிற்சிகளை வீட்டில் இருந்தே பண்ணலாம். வீட்டுக்குள்ளேயே நடைப் பயிற்சி செய்யலாம். அதேபோல், வீட்டு வேலைகளுக்கு எவ்வித எந்திரத்தையும் பயன்படுத்தாமல் நீங்களாகவே செய்யலாம்.
துணி துவைப்பது, மாவாட்டுவது என உடலை இயக்கும் வேலைகளை செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சியை முறையாகத் தொடர்ந்து செய்யும் பெண்களுக்கு மாதவிலக்கு நேரத்தில் வலியோ, வேறு விதமான பிரச்சினைகளோ ஏற்படுவதில்லை.
உடல் வியர்க்கும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். இதய துடிப்பு உயரும். அதேபோல் சாப்பாட்டு விஷயத்தில் சில விஷயங்களை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும்.முதலில் நேரம் தவறாமல் சாப்பிடப் பழகுங்கள். தினமும் குறிப்பிட்ட அளவை சாப்பிடப் பழகுங்கள். அதாவது ஒருநாள் நன்றாக பசிக்குது என்பதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
இடையில் பசி எடுக்கும்போது… வீணாக சிப்ஸ், பிட்சா என கண்டதையும் வாங்கி சாப்பிடாதீர்கள். பசி எடுக்கும்போதே பழங்கள், ஜூஸ் என்று சாப்பிடுங்கள்.அசைவ உணவு வகைகளை தேர்ந்தெடுத்து குறைந்த அளவில் சாப்பிடுவது நல்லது. அதாவது சிக்கன், மட்டன் வகை உணவுகளில் கொழுப்பு, எண்ணை தவிர்த்து, வேகவைத்து சாப்பிடலாம். மீன் வகையில் பொரித்த… வறுத்த ஐட்டங்களை தவிர்க்கலாம்.
தினமும் குறிப்பிட்ட தூரம் வரை நடந்து செல்லுங்கள். காலையில் நடப்பது நல்லது… முடியாவிட்டால் அந்தி சாய்ந்த மாலையிலும் நடக்கலாம். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக தூரத்தை அதிகப்படுத்தலாம்.
எக்காரணம் கொண்டும் எண்ணை பொருட்களை சாப்பிடவேண்டாம். குறிப்பாக எண்ணையில் பொரிக்கும் அனைத்து வகைகளையும் தவிர்ப்பதே மிகவும் நல்லது.பால் வகை உணவுகளையும் தவிர்க்கலாம். ப்ரைடு, பப்ஸ், சமோசா போன்ற உணவுகளையும் தவிர்த்து தினமும் வாழைப் பழங்களை அதிகமாக சாப்பிடுங்கள்.
உங்களுடைய வயது, உயரத்துக்கு தகுந்த எடை எவ்வளவு என்பதை கணக்கிட்டுக் கொள்ளுங்கள். அடிக்கடி உங்களுடைய எடை என்ன என்பதை கவனியுங்கள். கொஞ்சம் கூடினாலும் உடனே குறைக்க முயற்சியுங்கள்.ஆறு மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்களுடைய உடம்பை முழு மருத்துவ பரிசோதனை செய்து கொள்ளுங்கள். ஏதாவது மாத்திரை, மருந்து சாப்பிடுவதாக இருந்தால் உங்களுடைய எடை அதிகமாகாமல் டாக்டரிடம் ஆலோசனை செய்யுங்கள்.
இரவு நேரத்தில் வேலை பார்க்கும் சில பெண்களுக்கு உணவு, உறக்கம் ஆகிய பழக்கம் மாறும். இவர்களுக்கு சீக்கிரமே உடலில் எடை கூடும். இவர்கள் உணவு விஷயத்தில் கொஞ்சம் கட்டுப்பாடாக இருப்பது நல்லது.
————
உடல் எடையைக் குறைக்க டிப்ஸ்
உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய இரண்டு விஷயங்கள்:
1. உணவுக்கட்டுப்பாடு:உடல் எடையைக் குறைக்க உண்ணும் பழக்கவழக்கங்களையும் உடற்பயிற்சியையும் கவனித்தாலே போதுமானது, உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோர் செய்ய வேண்டியன
- உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க ஒரு லட்சியத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- தற்போதைய தங்கள் எடையை ஒரு டைரியில் குறித்து வையுங்கள்.
- உங்கள் உணவுப்பட்டியலையும் அந்த டைரியில் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கத் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் எடையை வாரம் ஒரு முறை சோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் மெதுவான மாற்றங்களைக் கொண்டு வாருங்கள். தடாலடியாக கடுமையான சோதனை முயற்சிகளில் இறங்குவது பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும்..
- கர்ப்பிணி பெண்கள்,குழந்தைகள்,இளம்பெண்கள்,நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைகளின்றி கீழ்க்கண்ட இவ்விதிமுறைகளைப் பின்பற்றக் கூடாது.உடல் எடையைக் குறைக்க கண்ட மாத்திரை,மருந்துகளை உண்ணக் கூடாது.
- உணவுப்பழக்கத்திலும் உடற்பயிற்சியிலும் சிற்சில மாற்றங்களைக் கொண்டு வந்தாலே, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்கலாம். உங்களால் முடியும் என்று நம்புங்கள்.
- உங்களைப் போலவே உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவரின் நட்பைப் பேணுங்கள்,முடிந்தால் நடைப்பயிற்சியில் அவர்களையும் உங்களுடன் பங்கு பெறச் செய்யுங்கள்.
- முயற்சி+பயிற்சி=வெற்றி என்ற தாரகமந்திரத்தை மனதில் கொள்ளுங்கள். கேலிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்கள் லட்சியத்தை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள்.
2 .உணவுப்பழக்கங்கள்:
- முட்டைக்கோஸ்,குடமிளகாய்,பாகற்காய்,கேரட்,முருங்கைக்காய்,வாழைத்தண்டு போன்ற காய்கறிகளை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
- தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டே உண்பது,செல்பேசியில் பேசிக் கொண்டே உண்பது,புத்தகங்கள் வாசித்துக் கொண்டே உண்பது போன்ற பழக்கங்களை நிறுத்துங்கள்.
- கிழங்கு வகை உணவுகள்,எண்ணெயில் பொறித்த உணவுகள், கொழுப்புச்சத்து மிகுந்த பண்டங்கள்,ஐஸ்கிரீம்,நெய்,சீஸ்,வெண்ணெய்,சர்க்கரையில் செய்த பதார்த்தங்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்த்திடுங்கள்.
- சிறிய தட்டில் உணவை உண்ணுங்கள்.(உளவியல் ரீதியாகப் பெரிய தட்டில் உண்டால் அதிகம் சாப்பிட வாய்ப்பிருக்கிறது)
- மூன்று வேளை அதிகம் உண்பதற்குப் பதில் ஐந்து வேளை குறைவாக உண்ணுங்கள்.
- ஒரு நாளைக்கு 10கப் தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
- காலை உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.காலையில் அதிகம் உண்டு நடப்பது,அன்றைய நாள் முழுவதும் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.
- இரவு உணவில் வயிறு முட்ட உண்ணாதீர்கள். அரை வயிறு உணவும்,கால் வயிறு தண்ணீரும்,கால் வயிறு வெற்றிடமாகவும் இருக்கட்டும்.
- உணவு உண்டபின் உறங்கக் கூடாது. ஒரு மணி நேரம் கழித்தே படுக்கச் செல்லுங்கள்.
- விரதம் என்றோ,நேரமின்மை காரணமாகவோ எந்த வேளை உணவையும் தவிர்க்காதீர்கள்.ஒரு வேளை உணவைத் தவிர்த்தால் அடுத்த வேளை உணவை அதிகம் சாப்பிட நேரிடும்.
- காலையில் வெறும் வயிற்றில் கேரட் ஜூஸ¥டன் தேனைக் கலந்து சாப்பிட்டால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
- உங்கள் வயிறு ஓரளவிற்கு நிறைந்து விட்டது போல் தோன்றினால் சாப்பிடுவதை நிறுத்தி விடுங்கள். ஏனென்றால் வயிறு நிறைந்தது என்பதை மூளைக்குக் கூற குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது ஆகும்.
- வாழைப்பழம்,ஆப்பிள் போன்ற பழங்களைச் சேர்க்காமல் முலாம்பழம் மற்றும் தர்ப்பூசணிப்பழங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
- உணவு உண்ட பின் ஒரு டம்ளர் மோரைக் குடித்தால் உண்ட உணவு ஜீரணம் ஆகி விடும், எடை கூடாது.
- உணவு உண்டபின் குறைந்தது அரைமணி நேரமாவது நடக்க வேண்டும்.(பசிப்பது போல் உணர்வு ஏற்படும் வரை நடந்தால் உணவுப் பொருட்கள் ஜீரணமாகி விட்டது என்று பொருள், எடை கூடாது)
- அரிசி உணவுகளும் கிழங்கு உணவுகளும் கார்போஹைட்ரேட் என்பதால் அவற்றை அதிகம் உட்கொள்ளாமல் கோதுமை,ஓட்ஸ்,பாஸ்தா,ராகி போன்ற உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
- கொழுப்புச்சத்து நீக்கிய பால்,தயிரைப் பயன்படுத்துங்கள்.சர்க்கரைக்குப் பதில்,ஸ்பெலெண்டா,ஈகுவல் போன்ற மாற்று இனிப்புகளை அளவாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
- காப்பி, டீ போன்ற பானங்களை அதிகம் அருந்தக் கூடாது. கபைன் இன்சுலினை அதிகரிக்கச் செய்து செரிமானத்தைத் தாமதமாக்குகிறது. அதற்குப் பதில் ஹெர்பல் டீ,லெமன் டீ,பழச்சாறுகளை அருந்தலாம்.
- உணவில் பச்சைக்காய்கறி சாலட்கள்,பழசாலட்கள் நிறைய சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பொறித்த உணவுகளை விட ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் உடல் ஆரோக்கியத்திற்குச் சிறந்தவை.
- உடல் எடை மெலிய பட்டினி இருக்காதீர்கள்.சமச்சீரான சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள்.
- திருமண வைபவங்களில் கலந்து கொள்ளும் போதும் விருந்தினர் இல்லத்திற்குச் செல்லும் போதும் விருந்தை அதிகம் உண்ணாமல் உங்கள் கொள்கைப்பிடிப்பில் உறுதியாக இருங்கள்.
- இஞ்சிச்சாறு,இஞ்சிரசம் என்று உணவில் இஞ்சியை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சமையல் செய்ய நான்ஸ்டிக் பேனைப் பயன்படுத்துங்கள், குறைந்த எண்ணெய் செலவாகும்.
- வாய்ப்பும் நேரமும் இருப்பவர்கள் குக்கரில் சாதம் செய்து உண்ணாமல் சாதம் செய்து கஞ்சியை வடித்துச் செய்யும் அந்த கால முறையைப் பின்பற்றலாம்.
நன்றி: ஆழ்கடல் கழஞ்சியம்