கொழுப்பை குறைப்போம்

யாராவது குண்டக்க, மண்டக்க பேசினால், அவனுக்கு ‘கொழுப்பு’ அதிகமாகி விட்டது என்கிறோம். கொழுப்பு, பேச்சில் அதிகமானாலும், உடலில் அதிகமானாலும் ஆபத்துதான். மனித உடலுக்கு கொழுப்புச் சத்து மிக அவசியம். அது அதிகமாகாமல் பார்த்துக் கொள்வது மிக மிக அவசியம். நம் உடலுக்கு கொழுப்பு ‘நல்ல நண்பன்’ (High Density Lipo Protine – HDL) . அதே நேரத்தில் ‘மோசமான எதிரி’ (Low Density Lipo Protine – LDL) .

வெள்ளை நிறம் கொண்ட மெழுகு போன்ற தோற்றமுள்ள கொழுப்பு வகையை சேர்ந்தது கொலஸ்ட்ரால். உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலத்தை மூடிப்பாதுகாக்கும் சவ்வு உருவாகிட மூல காரணகர்த்தா. கோடை காலங்களில் உடலில் இருந்து அதிக வியர்வை வெளியேறி, உடல் வெப்பம் குறைந்து விடாமல், சீராக பரமாரிக்கும் வேலையை செய்கிறது. தோலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. வெளிப்புற அதிர்வுகளில் இருந்து உடல் உள் உறுப்புகளை பாதுகாக்கிறது. இப்படி ஏராளமான நன்மைகள் கொலஸ்ட்ராலால் கிடைக்கிறது.

உணவின் மூலம் உடலுக்கு வந்து சேர்கிற கொலஸ்ட்ரால் ரத்தத்தில் நேரடியாக கரையாத என்பதால், உடலில் வந்து சேரும் கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஏற்ப கல்லீரல், ‘லிபோ புரோட்டின்’ எனும் கொழுப்பு புரதத்தை உற்பத்தி செய்து, உடலில் சேரும் கொலஸ்ட்ரால் மீது போர்வையாக படிந்து உடலின் பல பாகங்களுக்கும் நகர்த்தி செல்கிறது.

உடலுக்கு வந்து சேரும் மிக குறைந்த அடர்த்தி உள்ள கொழுப்புடன், கல்லீரல் உற்பத்தி செய்யும் லிபோ புரோட்டின் சேரும்போது, மிக குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொலஸ்ட்ரால் (Very Low Density Lipo Protine – VLDL) ஆகிறது. அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புடன் கல்லீரல் உற்பத்தி செய்யும் லிபோ புரோட்டின் சேரும்போது, அதிக அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்பு  (High Density Lipo Protine – HDL) ஆகிறது.

மிக குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்பு, ரத்தத்தின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு பயன்பட்டபின், குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொலஸ்ட்ராலை (Low Density Lipo Protine – HDL) உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த ‘எல்டிஎல்’தான், முன்பே கூறியது போல் மனித உடலின் ‘மோசமான எதிரி’யாக செயல்படுகிறது.

எண்ணெய், நெய்யில் பொரித்த, வறுத்த அயிட்டங்களை வெளுத்துக் கட்டும்போது, உடலில் அதிகளவு சேரும் கொலஸ்ட்ரால், கல்லீரல் உற்பத்தி செய்யும் லிபோ புரோட்டின் எனும் கொழுப்பு புரதம் இவை இரண்டும் அதிகரிக்கும். அப்போது இயற்கையாகவே எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்து விடும்.

இது, ரத்த பிளாஸ்மாவில் உள்ள புரதத்துடன் சேர்ந்து உடலின் பல்வேறு பாகங்களில், ரத்த நாளத்தின் உட்புற சுவர்களில் அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை படியச் செய்துவிடுகிறது. இந்த செயல் தொடர்ச்சியாக நடைபெறும்போது, ரத்த நாளங்களின் உள்புறம் குறுகலாகவும், ரத்த நாளம் தடிமனாகவும் மாறி விடுகிறது. இதனால் இதயத்துக்கும் மற்ற உறுப்புகளுக்கும் இயல்பான வேகத்தில் ரத்தம் சென்றடைவதில்லை. ஆக்ஸிஜனும் போதுமான அளவு, உடல் உறுப்புகளுக்கு கிடைப்பதில் தடை உண்டாகிறது.

மூளைக்கு செல்லும் ரத்த நாளத்தில் தடை ஏற்படும்போது பக்கவாதம் ஏற்படுகிறது. இதயம், சிறுநீரகம், நுரையீரல் போன்ற உறுப்புகளுக்கும் மற்று உறுப்புகளுக்கும் ரத்த நாளம் பாதிக்கப்படும்போது சம்பந்தப்பட்ட உறுப்புகளும் பாதிக்கப்படுகின்றன. இதனால் இதய அடைப்பு, சிறுநீரக, நுரையீரல் கோளாறு வந்து நம்மை பாடாய்படுத்துகின்றன.

பரம்பரை, சோம்பல், உடற்பயிற்சியின்மை, புகை, மது பழக்கம், மன அழுத்தம், கொழுப்பு சத்துள்ள உணவுகளை வெளுத்துக் கட்டுவது, சர்க்கரை நோய், நாளமில்லா சுரப்பிகளின் சமச்சீரற்ற நிலை என கொழுப்பு அதிகரிக்க இப்படி பல காரணங்கள் உள்ளன.

 நமது உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலை பெற கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க நார்ச்சத்துள்ள உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தினசரி உணவில் கீரை சேர்ப்பது அவசியம். பசலைக்கீரை மிகவும் நல்லது. காய்கறிகள், காளான் மற்றும் ஆப்பிள் உள்ளிட்ட பழ வகைகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். மாவுப்பண்டங்கள் அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வதை தவிர்க்க வேண்டும். மீன் உணவை எடுத்துக் கொள்ளலாம். தயிர், வெண்ணெய், நெய் மற்றும் மூளை, ஈரல் போன்ற அசைவ உணவை அறவே தவிர்க்கவும். தினசரி உணவில் ஒரு டேபிள் ஸ்பூனுக்கு மேல் சமையல் எண்ணெய் சேர்ப்பதை தவிர்க்கவும். புகை, மது பழக்கத்தை விட்டொழியுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக தினமும் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது.

உணவுநலம் பிப்ரவரி 2013

———————————————————————————–

பூரிதமடையாத கொழுப்புகள் உள்ள உணவு

கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சோள எண்ணெய், சோயா பீன்ஸ் எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய், சூர்ய காந்தி எண்ணெய், பாதாம், முந்திரிப் பருப்பு, வேர்க் கடலை, வால்நட், எல்லா தானியங்கள் பருப்புகள், காய்கறிகள்.

இந்த வகை கொழுப்பு அமிலங்களே உடலுக்கு நன்மை தரும் நண்பர்கள். PUFA செறிந்த எண்ணெய்கள் ரத்த கொலஸ்ட்ராலையும், தீங்கு விளைவிக்கும் LDL கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்கும்.

பூரிதமாகிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (Saturated fatty acids), பூரிதமாகாத இருவகை எண்ணெய்களும், உணவில் 1:1:1 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், சாஃப்ளவர் (Safflower) எண்ணெய்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கின்றன.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தகுந்த, தகாத எண்ணெய்கள்

சுத்தீகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் (Refined oil) – ரசாயனப் பொருட்களால் சுத்தீகரிக்கப்பட்டவை.

வடிகட்டிய எண்ணெய் – பழங்கால முறைப்படி ‘பிழிந்து’ எடுத்து வடிகட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள்.

ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்

நல்லெண்ணெய்

எள்ளிலிருந்து எடுக்கப்படும் நல்லெண்ணெய் தென்னிந்தியாவில் சமையலுக்கு அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய். சமைப்பதற்கு மட்டுமின்றி எண்ணெய் குளியலுக்கும் நல்லெண்ணெய் பயனாகிறது.

கடலை எண்ணெய்

கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் MUFA உள்ள எண்ணெய்.   வடிகட்டிய முறையில் தயாரிக்கப்படும் கடலை எண்ணெய்யில் கலப்படம் அதிகம் இருக்கும். எனவே Refined கடலை எண்ணெய்யை வாங்குவது நல்லது.

கடுகெண்ணெய்

வட இந்தியாவில், குறிப்பாக மேற்கு வங்காளத்தில் சமையலுக்கு பயன்படுத்தும் எண்ணெய். MUFA நிறைந்தது. PUFA வும் செறிந்தது. ஆனால் இதில் உள்ள Erucic அமிலத்தால் கடுகெண்ணெய்யை அதிக அளவில் உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே இந்த எண்ணெய்யுடன் வேறு சமையல் எண்ணெய்களை சேர்த்து உபயோகிப்பதால் Erucic அமிலத்தை குறைக்கலாம்.

சூர்ய காந்தி எண்ணெய்

தற்போது பிரபலமாகி வரும் சமையல் எண்ணெய். இந்த எண்ணெய்யில் Linoleic அமிலம் அதிகம் உள்ளது. தீய கொலஸ்ட்ரால் மட்டுமின்றி, நல்ல கொலஸ்ட் ராலையும் குறைப்பதால், சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யை தொடர்ந்து உபயோகிக்காமல் Linoleic அமிலம் குறைவாக உள்ள பாமாயிலுடன் கலந்து உபயோகிக்கலாம். இல்லை, ஒரு நாள் சூர்ய காந்தி எண்ணெய், மறுநாள் பாமாயில் என்று உபயோகிக்கலாம்.

கர்டி / சாப்ளவர் எண்ணெய்

‘சஃபோலா’ என்ற பெயரில் கிடைக்கும் இந்த சமையல் எண்ணெய்யும் Linoleic அமிலம் நிறைந்த PUFA எண்ணெய். சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யைப் போல பாமாயில் கலந்து உபயோகிக்கலாம்.

அரிசி உமி எண்ணெய்

இது புதிதாக வந்திருக்கும் சமையல் எண்ணெய் இதில் உள்ள Oryzanol என்ற பொருள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும். ஒற்றை பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலம் (MUFA) நிறைந்தது. விட்டமின் ‘இ’ உள்ள எண்ணெய் வறுப்பதற்கும், பொரிப்பதற்கும் ஏற்ற எண்ணெய். இதில் செய்யப்படும் உணவுகள் மற்ற எண்ணெய்களை விட குறைவாக எண்ணெய் உறிஞ்சும். சமையலுக்கு சிறந்த எண்ணெய்.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆரோக்கியமான எண்ணெய். ஆனால் விலை தான் அதிகம். இதயத்திற்கு நல்லது. நீரிழிவை வரு முன் காக்கும். வந்த பின்னும் நீரிழிவின் சிக்கல்களை தவிர்க்கும். ஆலிவ் எண்ணெய்யில் பல ரகங்கள் இருந்தாலும் Extra virgin ரகம் சிறந்தது. ஆலிவ் எண்ணெய்யை ஆழ்ந்து பொரிப்பதற்கு பயன்படுத்தாமல் தாளிக்க, வதக்க, லேசாக வாட்டுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம்.

அளவோடு சேர்க்க வேண்டியவை

வெண்ணெய்

பூரித கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்திருப்பதால் மிக குறைவாக உபயோகிப்பது நல்லது.

நெய்

ஆயுர்வேதத்தில் நெய்யின் அவசியம் வலியுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி அளவில் நெய்யை உபயோகிப்பதில் தவறில்லை. நெய்யிலும் ஓமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. ஆனால் நெய்யில் செய்யப்படும் இனிப்புகள், காரங்கள் முதலியவற்றை தவிர்க்கவும்.

வனஸ்பதி

முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

எண்ணெய் கலவைகள்

மூன்று வகை கொழுப்பு அமிலங்களை சரியான அளவில் பெற ஒரே எண்ணெய்யை உபயோகிக் காமல் இரண்டு மூன்று எண்ணெய்களை கலந்து உபயோகிப்பது நல்லது. இதை வீட்டில் செய்வது கடினம். கலந்த எண்ணெய்களே தற்போது கிடைக்கின்றன. உதாரணமாக சஃப்போலா blend, Sunrise, Sundrop போன்றவை. தவிர சலாடுகள் தயாரிக்க ஒரு எண்ணெய் (ஆலிவ் ஆயில்), வறுக்கவும், பொரிக்கவும் கடலை எண்ணெய் / அரிசி உமி எண்ணெய், இதர சமையலுக்கு நல் லெண்ணெய் என்ற ரீதியில் சமையல் எண்ணெய்யை பயன்படுத்தலாம்.

நீரிழிவு நோயாளிகளை பொருத்த மட்டும் தினமும் 3 தேக்கரண்டி (15 மி.லி.) எண்ணெய்க்கு மேல் பயன்படுத்தக் கூடாது. முக்கியமாக ஒரு தடவை பயன்படுத்திய எண்ணெய்யை திரும்ப பயன்படுத்தக்கூடாது.

உணவுநலம் டிசம்பர் 2012