உங்களுக்கேற்ற சமையல் எண்ணெய்!

 நாம் அன்றாடம் உபயோகிக்கும் சமையல் எண்ணெய்யைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு தற்போது இல்லத்தரசிகளுக்கு ஏற்பட்டு வருகிறது. எந்த எண்ணெய்யில் கொலஸ்ட்ரால் குறைவு, எவ்வளவு உபயோகிப்பது என்பதைப் பற்றிய விவரங்களை இல்லத்தரசிகள் தெரிந்து கொள்கிறார்கள். இது ஒரு வரவேற்கத்தக்க விஷயம். குறிப்பாக டயாபடீஸ் (நீரிழிவு) நோயாளிகள் உபயோகிக்க தக்க எண்ணெய்களை பற்றி பார்ப்போம்.

முதலில் சில குறிப்புகளின் தொகுப்பு

 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எண்ணெய் அதிகம் கூடாது. வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஏற்கனவே ரத்தத்தில் தேங்கி நிற்கும் சர்க்கரையால் பாதிக்கப்பட்ட இரத்தக்குழாயில், கொழுப்பும் சேர்ந்துவிட்டால் வேறு வினையே வேண்டாம். இந்த அதிகப்படி கொழுப்பை உண்டாக்குவது எண்ணெய் தான். எந்த எண்ணெய்யை உபயோகிப்பது என்பதைவிட எவ்வளவு எண்ணெய்யை உபயோகிக்கிறோம் என்பது முக்கியம்.

• கொழுப்புச்சத்துகள் எண்ணெய்யில் நிறைந்திருப்ப தால் எண்ணெய்யை கண்டாலே பயப்படுவது தேவையில்லை. உடலுக்கும் ஓரளவு கொழுப்பு சக்தி தேவை. நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு கலோரிகளில் 20 லிருந்து 25% கொழுப்பு சத்து தேவை. உதாரணமாக ஒருவருக்கு 2000 கலோரி தினமும் தேவையானால் அதில் 40 லிருந்து 50 கிராம் கொழுப்பு சத்தாகும்.
• தினசரி உணவிலிருந்து உட்கொள்ளும் அளவு 250 மி.கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
• கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகள் முட்டைக் கரு, அங்க மாமிசங்கள், (மூளை, லிவர், கிட்னி போன்றவை) வெண்ணெய், நெய் போன்றவை.
• நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 4 லிருந்து 6 தேக்கரண்டி (20 லிருந்து 30 கிராம்) எண்ணெய் தினசரி போதுமானது. சில சர்க்கரை வியாதி நிபுணர்கள் தினமும் 3 தேக்கரண்டி எண்ணெய்யே போதும் என்கின்றனர். உங்கள் உடல் பருமன் அதிகமாக இருந்தால் 3 தேக்கரண்டியே போதும். இட்லி, தோசையை விட சிறந்தது. பூரியை விட சப்பாத்தி நல்லது. காய்கறிகளில் வேக வைத்து சமைப்பது, வறுத்து சமைப்பதை விட சிறந்தது. ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் நல்லது.
• வெண்ணெய், நெய் இவை பூரித கொழுப்புகள் (Saturated fats). எனவே இவற்றை குறைக்க வேண்டும். அதிகபட்சமாக, 2 தேக்கரண்டி ஒரு நாளுக்கு, போதுமானது. ஆடை நீக்கிய பால் நல்லது.
• ஹைட்ரஜன் செறிந்த வனஸ்பதி போன்றவற்றை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.

உடலுக்கு சில கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை. இவை லினோலிக் (Linoleic) அமிலம் (ஓமேகா – 6) மற்றும் லினோலெனிக் (Linolenic) அமிலம் (ஓமேகா – 3). இவை கூட்டு செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (Poly unsaturated fatty acids – PUFA) முக்கியமானவை. உடலுக்கு நன்மை பயப்பவை. இவைகளை உடல் தயாரிப்பதில்லை. வெளி உணவுகளிலிருந்து தான் பெற வேண்டும். அதனால் இவைகளை “இன்றியமையாத கொழுப்பு அமிலங்கள்” (Essential fatty acids) என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. மீன்களில் இந்த இரு ஓமேகா அமிலங்கள் நிறைந்து உள்ளன. தாவிர உணவில், வால்நட், கடுகெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் இவற்றில் ஓமேகா 3 மற்றும் ஓமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. தானியங்கள், பருப்புகளிலும் ஓமேகா 6 உள்ளது. நமது உணவில் ஐந்துக்கு ஒன்று (5:1) என்ற விகிதத்தில் ஓமேகா 6 ம் ஓமேகா 3 ம் இருக்க வேண்டும்.

உணவிலிருந்து கிடைக்கும் கொழுப்பில், கண் களுக்கு தெரிபவை, கண்களுக்கு தெரியாதவை என்று பிரிக்கலாம். தானியங்கள், பருப்புகள், காய்கறிகள், எண்ணெய் வித்துக்கள், வாசனை திரவியங்கள், போன்றவை நேரடியாக கண்களுக்கு புலப்படுவதில்லை. வெண்ணெய், நெய், எண்ணெய்கள் இவை கண்களுக்கு புலப்படுபவை.

பூரித கொழுப்பு அமிலங்கள் (Saturated fatty acids)

பூரித கொழுப்பு என்றால், அதில் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் முழுமையாக நிரம்பி உள்ளது என்று பொருள். இனி அதில் ஹைட்ரஜன் அணு சேர இடமில்லை! பூரித கொழுப்புகள் பொதுவாக திட ரூபத்தில் இருக்கும். தவிர அசைவ உணவுகளில் நிறைந்திருக்கும். வெண்ணெய், நெய், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வனஸ்பதி (டால்டா), பால் (ஆடை நீக்காத), கிரீம், சீஸ், கோவா, இனிப்புகள், சாக்லேட், கேக், பிஸ்கட்டுகள், மிட்டாய்கள், முட்டை, இறைச்சி – இவற்றில் பூரித கொழுப்புகள் உடையவை. அசைவ உணவில் உள்ளவற்றில் பூரித கொழுப்பு மட்டுமின்றி கொலஸ்ட்ராலும் இருக்கும். விதி விலக்கு தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி. இவற்றில் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். கொலஸ்ட்ரால் குறைவு.

பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள்

 இவற்றில் இன்னும் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் இணையலாம். இவை சைவ உணவு (காய்கறி) களிலிருந்து கிடைப்பவை. பொதுவாக திரவ ரூபத்தில் இருப்பவை. இவற்றில் இரண்டு விதங்கள் ஒற்றை பூரிதமற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள், (Mono – unsaturated fatty acids – MUFA) மற்றும் கூட்டு பூரிதமற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA). இவற்றில் உள்ள ஹைட்ரஜன் அணுக்களை பொறுத்து இவ்வாறு பிரிக்கப்படுகின்றன.