காய்கறிகளின் விலை, திடீர் திடீர் என்று நினைத்துப் பார்க்க முடியாத உச்சத்தைத் தொட்டு விடும்போது… ‘எந்தக் காய்கறியை வாங்கி சமைப்பது?’ என்று மண்டையிடியே வந்துவிடும்தானே! அதற்கு மருந்துபோடும் வகையில், 30 வகை ‘சிக்கன ரெசிபி’களை வழங்கி உங்களுக்கு உதவிக்கரம் நீட்டுகிறார் ‘பட்ஜெட் சமையல் ஸ்பெஷலிஸ்ட்’ நங்கநல்லூர் பத்மா.
”வாழைத்தண்டு, கீரை, பூசணிக்காய், பப்பாளி, வேப்பம்பூ போன்ற விலை அதிகம் இல்லாத பொருட்களை பயன்படுத்தி, சுவையில் சூப்பராக இருக்கும் அயிட்டங்களை தந்துள்ளேன். குறைவான செலவில் இவற்றை செய்து பரிமாறி, நிறைவான பராட்டுக்களை அள்ளுங்கள்”.
கீரைக்கூட்டு
தேவையானவை: அரைக்கீரை – ஒரு கட்டு, தேங்காய் துருவல் – ஒரு கப், கடுகு – கால் டீஸ்பூன், சீரகம், உளுத்தம்பருப்பு – தலா ஒரு டீஸ்பூன், மிளகாய் வற்றல் – 2, பெருங்காயத்தூள் – சிறிதளவு, பாசிப்பருப்பு – 100 கிராம், எண்ணெய் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: கீரையை ஆய்ந்து, நன்கு அலசி, தண்ணீர் வடிய விட்டு பொடியாக நறுக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, சீரகம், மிளகாய் வற்றல், உளுத்தம்பருப்பை லேசாக வறுத்து, தேங்காய் துருவல் சேர்த்து, மிக்ஸியில் நைஸாக அரைக்கவும். பாசிப்பருப்பை லேசாக வறுத்து குழைவாக வேகவிடவும். நறுக்கிய கீரையுடன் தேவையான உப்பு கலந்து நன்றாக வேக வைத்து, அரைத்து வைத்துள்ள தேங்காய் விழுது, வெந்த பருப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவிடவும். பிறகு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து, கடுகு தாளித்து இறக்கவும்.
குறிப்பு: அரைக்கீரை கண்ணுக்கும் கூந்தல் வளர்ச்சிக்கும் நல்லது.
வெஜிடபிள் கோஸ்மல்லி
தேவையானவை: பாசிப்பருப்பு – 100 கிராம், துருவிய கோஸ், துருவிய கேரட், பொடியாக நறுக்கிய வெள்ளரிக்காய் – தலா ஒரு கப், தக்காளி – ஒன்று (பொடியாக நறுக்கவும்), எலுமிச்சம் பழம் – ஒரு மூடி, கொத்தமல்லி – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: பாசிப்பருப்பை அரை மணி நேரம் ஊற வைத்து, தண்ணீரை நன்கு வடித்துவிடவும். துருவிய கேரட், கோஸ், நறுக்கிய வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, உப்பு எல்லாவற்றையும் சேர்த்து, எலுமிச்சம்பழம் பிழிந்து, நறுக்கிய கொத்தமல்லி சேர்த்துக் கலக்கவும்.
குறிப்பு: இதே முறையில் முளைகட்டிய பயறு வகைகளையும் தயாரித்துச் சாப்பிடலாம். விருப்பமான காய்கறிகளை சேர்த்து (வெங்காயம், தக்காளி, பச்சை சோளம்) பச்சையாக சாப்பிடுவதால், அனைத்துச் சத்துகளும் அப்படியே உடலுக்கு கிடைக்கும்.
கத்திரிக்காய் ரசவாங்கி
தேவையானவை: கத்திரிக்காய் – 250 கிராம், தனியா – 2 டீஸ்பூன், கடலைப்பருப்பு – ஒரு டீஸ்பூன், மிளகாய் வற்றல் – 2, புளி – நெல்லிக்காய் அளவு, தேங்காய் துருவல் – ஒரு கப், வெல்லம் – சிறிதளவு, கடுகு – அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய் – ஒரு டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு – கால் டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: கத்திரிக்காயை நீளவாக்கில் நறுக்கி… உப்பு சேர்த்து, புளியை கரைத்து விட்டுக் கொதிக்க விடவும். தனியா, கடலைப்பருப்பு, மிளகாய் வற்றல், தேங்காய் துருவல் ஆகியவற்றை வறுத்து, மிக்ஸியில் நைஸாக அரைத்து, வேக வைத்திருக்கும் கத்திரிக்காயுடன் சேர்க்கவும். பிறகு, வெல்லம் சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும். கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கறிவேப்பிலை தாளித்து இறக்கவும்.
குறிப்பு: இதைச் சாதத்துடன் கலந்து சாப்பிடலாம். தோசைக்கும் தொட்டு சாப்பிடலாம்.
கேழ்வரகு இனிப்பு தோசை
தேவையானவை: கேழ்வரகு மாவு – 250 கிராம், அரிசி மாவு – ஒரு கப், வெல்லம் – 100 கிராம், ஏலக்காய்த்தூள் – சிறிதளவு, நெய் – 50 மில்லி.
செய்முறை: வெல்லத்தை தூளாக்கி சிறிது தண்ணீர் விட்டு கரைத்து வடிகட்டவும். இதில் இரண்டு வகை மாவையும் சேர்த்து தோசை மாவு பதத்தில் கரைத்து, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து தோசைகளாக வார்த்து, இருபுறமும் சிறிது நெய்விட்டு, வேகவிட்டு எடுக்கவும்.
வாழைப்பூ பொரியல்
தேவையானவை: வாழைப்பூ – ஒன்று (சிறியது), தேங்காய் துருவல் – 4 டீஸ்பூன், மஞ்சள்தூள் – ஒரு சிட்டிகை, புளித் தண்ணீர் – சிறிய கப், கடுகு – கால் டீஸ்பூன், உளுத்தம்பருப்பு – கால் டீஸ்பூன், மிளகாய் வற்றல், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள், மோர் – சிறிதளவு, உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு.
செய்முறை: வாழைப்பூவை ஆய்ந்து நடுவில் நரம்பு போல் உள்ள காம்பை எடுத்துவிட்டுப் பொடியாக நறுக்கி, சிறிது மோர் கலந்த தண்ணீரில் ஊற வைக்கவும். பிறகு, புளித் தண்ணீர், உப்பு, மஞ்சள்தூள், சேர்த்து வேக வைத்து தண்ணீரை வடித்து நன்கு பிழியவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு… கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, பெருங்காயத்தூள் தாளித்து, மிளகாய் வற்றல் கிள்ளிப் போட்டு, கறிவேப்பிலை, பிழிந்து வைத்திருக்கும் வாழைப்பூ, தேங்காய் துருவல் சேர்த்து நன்றாகக் கிளறி இறக்கவும்.
குறிப்பு: வாழைப்பூவில் உள்ள துவர்ப்புச்சத்து சுகர் பிராப்ளம் உள்ளவர்களுக்கு நல்லது. இதை துவையல், உசிலி, கூட்டு என்று பல விதமாகத் தயாரிக்கலாம்.
வாழைத்தண்டு புளிப்பச்சடி
தேவையானவை: வாழைத்தண்டு – ஒரு பெரிய துண்டு, புளி – எலுமிச்சம் பழ அளவு, பொடித்த வெல்லம் – 50 கிராம், பச்சை மிளகாய் – ஒன்று, தேங்காய் துருவல் – 4 டீஸ்பூன், மோர் – சிறிதளவு, கடுகு – கால் டீஸ்பூன், எண்ணெய் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: வாழைத்தண்டை மேல் தோல் சீவி, வில்லை வடிவமாக நறுக்கி நாரை நீக்கிப் பொடியாக நறுக்கவும். தண்ணீரில் சிறிது மோர் ஊற்றி நறுக்கிய வாழைத்தண்டைப் போட்டு வைக்கவும். புளியைக் கரைத்து, நறுக்கிய வாழைத்தண்டை எடுத்து அதனுடன் சேர்த்து, உப்பு போட்டு வேக வைக்கவும். அதில் தேங்காய் துருவல், பச்சை மிளகாயை அரைத்து சேர்க்கவும். பிறகு, வெல்லம் சேர்த்து கொதிக்க வைத்து, கடுகு தாளித்து இறக்கவும்.
குறிப்பு: வாழைத்தண்டு பித்தப்பையில் கல் சேராமல் தடுக்கும். நார்ச்சத்து உடையது. ஜூஸ் செய்தும் குடிக் கலாம்.
புரோட்டீன் தானிய கூட்டு
தேவையானவை: முளைகட்டிய கொண்டைக்கடலை, மொச்சை, பச்சைப் பட்டாணி, முளைகட்டிய பாசிப் பயறு, முளைகட்டிய கொள்ளு – தலா ஒரு கப், தேங்காய் துருவல் – 4 டீஸ்பூன், மிளகாய் வற்றல் – 2, இஞ்சி – ஒரு சிறிய துண்டு, பூண்டு – 4 பல், சீரகம் – ஒரு டீஸ்பூன், கடுகு – கால் டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை, எண்ணெய், பெருங்காயத்தூள், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: கொண்டைக்கடலை, பச்சைப் பட்டாணி, மொச்சை, பாசிப் பயிறு, கொள்ளு எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக குக்கரில் சேர்த்து, தண்ணீர் விட்டு, உப்பு சேர்த்து… இரண்டு விசில் வந்ததும் இறக்கவும். தேங்காய் துருவல், மிளகாய் வற்றல், இஞ்சி, பூண்டு, சீரகம் ஆகியவற்றை மிக்ஸியில் அரைத்து, வேக வைத்த பயறு வகையுடன் சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு தாளித்து, அதில் கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து, வேக வைத்த பயறுடன் கலந்து இறக்கவும்.
குறிப்பு: பயிறு வகைகளில் புரோட்டீன் அதிகம் என்பதால்… சுண்டல், சாலட், அடை, வடை என்று பல விதமாக பயிறு வகைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
ரத்ன லட்டு
தேவையானவை: கேழ்வரகு, கம்பு, சோளம், தினை, சாமை அரிசி, பொட்டுக்கடலை, ஜவ்வரிசி, கொள்ளு, சிவப்பரிசி – தலா ஒரு சிறிய கப், பார்லி – 4 டீஸ்பூன், ஏலக்காய்த்தூள் – சிறிதளவு, நெய் – 100 மில்லி, சர்க்கரை – 250 கிராம்.
செய்முறை: கேழ்வரகு, கம்பு, தினை, சோளம், சாமை அரிசி, பொட்டுக் கடலை, ஜவ்வரிசி, பார்லி, கொள்ளு, சிவப்பரிசி எல்லாவற்றையும் கல் நீக்கி, தனித்தனியாக வறுத்து, ஒன்றாக சேர்த்து மிக்ஸியில் நன்கு அரைக்கவும். சர்க்கரையையும் மிக்ஸியில் அரைத்து, அரைத்த மாவுடன் கலந்து, நெய்யை சூடாக்கி விட்டு, ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து உருண்டை பிடிக்கவும்.
குறிப்பு: விலை மலிவாக கிடைக்கும் இந்த தானியங்களில் நிறைய சத்துகள் உள்ளன. வளரும் குழந்தைகளுக்கு தினம் ஒரு உருண்டை கொடுத்தால், நல்ல வளர்ச்சி இருக்கும். முந்திரி, பாதாம் சேர்த்தும் அரைக்கலாம்.
சோயா மொச்சை கிரேவி
தே
வையானவை: சோயா – 100 கிராம், மொச்சை – 100 கிராம், தக்காளி – 2, மிளகாய் வற்றல் – 2, தனியா – ஒரு டீஸ்பூன், இஞ்சி – சிறிய துண்டு, பூண்டு – 2 பல், தயிர் – 2 டீஸ்பூன், சின்ன வெங்காயம் – 2, எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: சோயா, மொச்சையைக் குக்கரில் வைத்து, தண்ணீர் விட்டு, இரண்டு விசில் வந்ததும் இறக்கவும் தக்காளி, மிளகாய் வற்றல், தனியா, இஞ்சி, பூண்டு பல், சின்ன வெங்காயம் சேர்த்து அரைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, அரைத்த விழுது, உப்பு சேர்த்துக் கிளறி, நன்கு வதங்கியதும் வேக வைத்த மொச்சை, சோயாவைப் போட்டுக் கொதிக்க வைத்து, தயிர் விட்டு இறக்கவும்.
குறிப்பு: சோயா மொச்சையுடன் இஞ்சி, பூண்டு சேர்ப்பதால் வாயுத் தொல்லை வராது.
பிரெ
ட் பக்கோடா
தேவையானவை: பிரெட் – 10 துண்டுகள், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் – ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி – 2 டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் – ஒன்று, கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு, எண்ணெய் – 250 மில்லி, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: பிரெட்டின் ஓரத்தை கட் செய்து நீக்கவும். நறுக்கிய வெங்காயம், பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி, நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், கறிவேப்பிலை, உப்பு ஆகியவற்றை பிரெட்டுடன் சேர்த்து, சிறிது தண்ணீர் விட்டு கெட்டியாகப் பிசையவும். கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கி, பிசைந்து வைத்ததை பக்கோடாக்களாக கிள்ளிப் போட்டு பொரித்து எடுக்கவும்.
குறிப்பு: சட்னி அல்லது சாஸ் இதற்கு சிறந்த காம்பினேஷன்.
மிக்ஸ்டு வெஜிடபிள் சப்பாத்தி
தேவையானவை: கோதுமை மாவு – 500 கிராம், துருவிய கேரட், துருவிய முள்ளங்கி – தலா ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயத்தாள்- ஒரு கப், எண்ணெய் – 4 டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: கோதுமை மாவில் 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். முள்ளங்கி துருவல், கேரட் துருவல், வெங்காயத்தாள் எல்லாம் சேர்த்து 2 டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு வதக்கி, கலந்து வைத்துள்ள மாவுடன் சேர்க்கவும். அதில் சிறிது தண்ணீர் விட்டு பிசைந்து, சப்பாத்திகளாக தேய்த்து, தோசைக்கல்லில் போட்டு வாட்டி எடுக்கவும்.
குறிப்பு: இதே முறையில் பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம், கோஸ் துருவல் போட்டும் தயாரிக்கலாம். புதினா, கொத்தமல்லி நறுக்கிப் போட்டும் தயாரிக்கலாம்.
முருங்கைக்கீரைப் பொரியல்
தேவையானவை: ஆய்ந்து எடுத்த முருங்கைக்கீரை – 250 கிராம், தேங்காய் துருவல் – 4 டீஸ்பூன், ஊற வைத்த பாசிப்பருப்பு – 4 டீஸ்பூன், கடுகு – கால் டீஸ்பூன், மிளகாய் வற்றல் – ஒன்று, பெருங்காயத்தூள், எண்ணெய் – சிறிதளவு, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: முருங்கைக்கீரையைப் பாசிப்பருப்பு சேர்த்து வேக வைத்து தண்ணீரை வடிகட்டவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு… கடுகு, மிளகாய் வற்றல் போட்டு தாளித்து, வெந்த கீரையை பிழிந்து போட்டு, தேங்காய் துருவல், பெருங்காயத்தூள், உப்பு சேர்த்து நன்கு கிளறி இறக்கவும்.
குறிப்பு: முருங்கைக்கீரையில் அடை, வடை, கூட்டு என்று பல விதமாக தயாரிக்கலாம்.
கார்ன் ஊத்தப்பம்
தேவையானவை: இட்லி அரிசி – 200 கிராம், உளுத்தம்பருப்பு – ஒரு கப், வெந்தயம் – ஒரு டீஸ்பூன், சோளம் – 2, எண்ணெய் – 100 மில்லி, உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: அரிசி, உளுத்தம்பருப்பு, வெந்தயம் மூன்றையும் ஒன்றாக ஒரு மணி நேரம் ஊற வைத்து, களைந்து அரைக்கவும். சோளத்தை உரித்து முத்துக்களை எடுத்து தனியாக அரைத்து, மாவுடன் கலந்து, உப்பு சேர்க்கவும். தோசைக்கல்லில் மாவை உற்றி தோசைகளாக வார்த்து, இருபுறமும் எண்ணெய் விட்டு, பொன்னிறமாக ஆனதும் எடுக்கவும்.
குறிப்பு: சோளம் கிடைக்கும் சமயத்தில் வித்தியாசமான இந்த ஊத்தப்பம் தயாரித்து சாப்பிடலாம்.
நோன்பு அடை
தேவையானவை: அரிசி – 250 கிராம், சிவப்பு காராமணி- 50 கிராம், வெல்லம் – கால் கிலோ, ஏலக்காய்த்தூள், தேங்காய் (பொடியாக நறுக்கியது) – சிறிதளவு.
செய்முறை: அரிசியை ஊற வைத்து களைந்து ஒரு துணியில் பரவலாகப் போட்டு, ஈரம் உலர்ந்ததும் மிக்ஸியில் அரைத்து, மாவு சல்லடையால் சலித்து, பொன்னிறமாக மாவை வறுக்கவும். ஒரு பங்கு மாவுக்கு ஒன்றரை பங்கு என்ற அளவில் தண்ணீர் விட்டு வெல்லத்தைக் கரைத்து வடிக்கட்டி, சூடாக்கி… கொதிக்கும்போது மாவைத் தூவி கிளற வேண்டும். காராமணியை வறுத்து ஊற வைத்து வேகவிடவும். கிளறிய மாவுடன் ஏலக்காய்த்தூள், பொடியாக நறுக்கிய தேங்காய், காராமணி சேர்த்துப் பிசைந்து வடை போல தட்டி, இட்லித் தட்டில் வைத்து வேகவிடவும்.
குறிப்பு: இதற்கு வெண்ணெய் சிறந்த காம்பினேஷன். இதே முறையில் பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, உப்பு சேர்த்து உப்பு அடையும் தயாரிக்கலாம்.
பப்பாளி கூட்டு
தேவையானவை: பப்பாளிக்காய் (சிறியது) – ஒன்று, தேங்காய் துருவல் – ஒரு கப், பச்சை மிளகாய் – 2, சீரகம் – ஒரு டீஸ்பூன், பாசிப்பருப்பு – ஒரு கப், கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு, கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு – தலா கால் டீஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் – சிறிதளவு, எண்ணெய் – 2 டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: பப்பாளிக்காயை தோல் சீவி, சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி, உப்பு சேர்த்து வேகவிடவும் . பாசிப்பருப்பை தனியாக வேக வைக்கவும். தேங்காய் துருவல், பச்சை மிளகாய், சீரகம் ஆகியவற்றை அரைத்து, வெந்த பப்பாளிக்காயுடன் சேர்த்து பருப்பும் சேர்க்கவும். பிறகு, கடாயில் எண்ணெய் விட்டு… கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு தாளித்து சேர்த்து, பெருங்காயத்தூள் கறிவேப்பிலை போட்டு கலந்து… கொதிக்க வைத்து இறக்கவும்.
தொடரும்..
நன்றி: அவள்விகடன்