இல்லத்தரசிகளுக்கு ஃபிட்னெஸ் மந்திரங்கள்! உடற்பயிற்சி

”வொர்க் அவுட்ஸ், ஃபிட்னெஸ் போன்ற வார்த்தைகள் இன்று வீட்டுக்கு வீடு தண்ணிபட்ட பாடு. ஃபிட்டாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக, இல்லத்தரசிகள் பலர் ஜிம்முக்குச் செல்ல ஆரம்பித்துவிட்டனர். ”ஜிம்முக்குப் போய், வொர்க் அவுட்ஸ் செய்தால்தான், உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க முடியும் என்பதில்லை. வீட்டில் நாம் செய்யும் சின்னச் சின்ன வேலைகளிலேயே, உடலை ‘ஃபிட்’ ஆக வைத்துக் கொள்ளும் ஏராளமான பயிற்சிகள் இருக்கின்றன. தினசரி அவற்றை செய்து வந்தாலே போதும். உடல் ‘சிக்’கென இருக்கும். உடல் உறுப்புகளும் சோர்வின்றி, ‘ஆக்டிவ்’ ஆக வைத்திருக்கமுடியும். வேலைக்குப் போகும் பெண்களும் இவற்றைப் பயிற்சி செய்யலாம் என்றாலும் வீட்டிலேயே இருக்கும் இல்லத்தரசிகளுக்கு இவை ஐடியல்! ஆண்களுக்கும் கூடத்தான்!” என்கிறார் ‘ரீபோக்’ நிறுவனத்தின் உடற்கல்வி ஆலோசகரும் ஃபிட்னெஸ் பயிற்றுனருமான விஜயசாமுண்டீஸ்வரி.

 கைவிரல்கள்
முன்பெல்லாம், அலுவலகத்தில் பேனா அல்லது பென்சிலைப் பிடித்து, விரல்களை வளைத்து, அசைத்து எழுதுவோம். அதுவே, தனிப் பயிற்சி. ஆனால் இன்றோ, பெரும்பாலும் கம்ப்யூட்டரில்தான் வேலை செய்கின்றனர்.

தொடர்ந்து கம்ப்யூட்டரில் வேலை செய்யும்போது, விரல்களில் ஒரு விறைப்புத்தன்மையும், உள்ளங்கையில் வலியும் ஏற்படும்.

இதற்கான சூப்பர் பயிற்சி, சப்பாத்தி மாவு பிசைவதுதான்! சப்பாத்தி, பூரிக்கான மாவை அழுத்தி பிசையலாம். பிசைந்த மாவை சிறு சிறு உருண்டைகளாக உருட்டலாம். கைவிரல்களுக்கும், உள்ளங்கைகளுக்கும் இது நல்ல பயிற்சி.

 டென்னிஸ் பந்து சைஸில், மென்மையான பந்து ஒன்றை வாங்கி வைத்துக்கொண்டு, இரண்டு கைகளிலும் மாறி மாறி, உள்ளங்கைகளில் வைத்து விரல்களால் பிடித்து அழுத்தி, உருட்டியும் பயிற்சி செய்யலாம். பத்திரிகை படிக்கும்போது, டி.வி. பார்க்கும்«பாது கூட இதைச் செய்யலாம்.

 இப்போது கணக்குப் போடுவதற்குக் கூட செல்போன்தான். யாருமே கைவிரல்களை நீட்டி எண்ணுவது கிடையாது. குழந்தைகளுக்கும் கற்பிப்பது இல்லை. விரலை ஒவ்வொன்றாக நீட்டும் பயிற்சி நமக்கு அவசியம் தேவை. ஏனெனில், நம் உடலின் எல்லா நரம்புகளும் முடியும் இடம் நமது கை மற்றும் கால் விரல் நுனிகள்தான்.

 சமையலறை ஷெல்ஃபில் மேல்தட்டில் பொருள்களை வைத்து, கைகளை நீட்டி, எம்பி எடுக்கலாம். கை, கால்களுக்கு நல்ல ‘ஸ்ட்ரெட்ச்’ கிடைக்கும்.

 வயிறு

இலை போல வயிறு வேண்டும் என்ற ஆசை எல்லாப் பெண்களுக்கும் உண்டு. ஆனால், அதற்கு கொஞ்சம் மெனக்கெட வேண்டும். முதல் படியாக, நிற்கும்போதும், உட்காரும்போதும் எப்போதுமே வயிற்றைக் கொஞ்சம் உள்ளே இழுத்தபடி இருக்கப் பழகவேண்டும்.

 இதைத் தினமுமே ஒரு பயிற்சியாகச் செய்து வந்தால் பழகிவிடும். இதைத்தான் ஜிம்மில், ‘க்ரன்ச்சஸ்’ என்று வயிற்றுக்கான பயிற்சியாக செய்கின்றனர். சமைக்கும்போதும்,

பஸ், ட்ரெயினுக்குக் காத்திருக்கும்போதும்கூட, இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம். சீக்கிரமே ‘இலை போல வயிறு’ சாத்தியம். முதுகுப் பகுதி வலிமை பெறும்; வயிற்றுத் தசைகள் இறுகும்.

 பேப்பர் படிக்கும்போது, குழந்தை தவழ்வது போல இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்றி, முழங்கால்களை மடித்து நின்ற நிலையில் இருக்கலாம். அப்போது வயிறு கீழ்நோக்கித் தொங்கும். அதை உள்ளிழுத்தபடி இருப்பதுதான் பயிற்சி. இதனால் வயிற்றுத் தசைகள் இறுகி, வயிறு உள்ளடங்கி, அழகாகும். எப்போதுமே உள்ளே இருக்கும் தசைகளை வலிமையாக்காமல், வெளி அழகுக்காகப் பயிற்சி செய்வது பயனற்றது. கர்ப்பிணிகள், தவழும் நிலைப் பயிற்சியைச் செய்யக் கூடாது. முழங்கால் வலி இருப்பவர்கள், வெறும் தரையில் முட்டி போடாமல், ஏதாவது மென்மையான விரிப்பில் செய்யலாம்.

 தோள்கள்

தோள்பட்டைக்கு அடிக்கடி அசைவு கொடுக்காமல் போனால், அது அப்படியே இறுகிவிடும் அபாயம் உண்டு. அதை ‘ஃப்ரோஸன் ஷோல்டர்ஸ்’ என்பார்கள்.

இந்தப் பிரச்னை உள்ளவர்களால் ஓரளவுக்கு மேல் கையைத் தூக்கவே முடியாது. சில பெண்கள், ஹாண்ட்பேகை ஒரு பக்கமாகவே மாட்டிப் பழகிவிடுவார்கள்.

இவர்களுக்கு, அந்த ஒரு பக்கத் தோள்பட்டையின் ‘ஃப்ளெக்ஸிபிளிட்டி’யும் வலிமையும் அதிகமாகி, இன்னொரு பக்கம் குறைந்து சமச்சீரற்ற நிலை உருவாகும்.

மேலும், ஆசிரியர்கள் ஒரு கையைத் தூக்கியபடியே போர்டில் எழுதுவதால், அவர்களுக்கும் இந்தப் பிரச்னை அதிகமாக வர வாய்ப்புண்டு. இதனால் தோள்பட்டையில் வலியும் ஏற்படும். இதற்கும் பயிற்சிகள் உண்டு.

 அன்றாடம் காலையில் எழுந்ததும் கைகள் இரண்டையும் மேல் நோக்கி நீட்டி, சோம்பல் முறிப்பதே தோள்பட்டை மூட்டுக்கான நல்ல பயிற்சி. இதனால் கைகளின் விறைப்புத்தன்மை குறையும்.

 தோள்பட்டை மூட்டுகளின் அசைவுத்தன்மையைப் பராமரிக்க, குளித்து முடித்ததும் முதுகில் துண்டை வைத்து, ஒரு துண்டை வலது கையால் பிடித்து, தோளுக்குப் பின்புறமாக முதுகில் விட்டு, இடது கையால் அந்தத் துண்டின் கீழ் நுனியைப் பிடித்து கீழ்நோக்கி இழுக்க வேண்டும். இடது உள்ளங்கை வெளிப்புறமாகத் திரும்பி இருக்கவேண்டும். பிறகு, துண்டை மேலும் கீழுமாக, நிதானமாக இழுக்க வேண்டும். இரு கால்களையும் சமமாக வைத்து, நேரே நின்று, வயிறை உள்ளிழுத்தபடி, உடல் அசையாமல் செய்ய வேண்டும்.

தினசரி இப்படிச் செய்வதால் தோள்பட்டை ஆரோக்கியமாக இருக்கும். அலுவலகத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்த்தபின், கர்ச்சீஃபை வைத்தும் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

 முதுகு

 துணி துவைத்த பிறகு அலசுகிறோமே.. கிட்டத்தட்ட அதுதான் ஜிம்மில் கற்றுத் தரும் ‘டெட் லிஃப்ட்’ பயிற்சிதான்.

கால்களைச் சமமாக வைத்து நின்று, முழங்காலைத் தளரவிட்டு, வயிற்றை நன்கு உள்ளிழுத்துக் கொண்டு, முன்னே குனிந்து, வாளியில் இருந்து துணியை எடுத்து நிமிர்ந்து, மீண்டும் குனிகிறோம். இது, நம் பின்பகுதிக்கு வலிமை தரும் நல்ல பயிற்சி! இதைச் செய்யும்போது, இடுப்பு மூட்டுக்கள் தொடர்ந்து இயங்குவதால், அந்த மூட்டுக்களைச் சுற்றி இருக்கும் தொடையின் பின்பக்கப் பகுதிகள் வலிமை பெறும். அடிக்கடி முதுகின் கீழ்ப்பகுதியில் வலி வருபவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி நல்லது. இதனால், பின்பக்கக் கால் சதைகளும் வலுவாகும்.

 தினமும் நாற்காலி, சோஃபாவில் உட்கார்ந்து எழுவதும் கூட, ‘ஜிம்’மில் நின்றபடியே உட்கார்ந்து எழும் ‘ஸ்குவாட்ஸ்’ பயிற்சி போலத்தான். முதுகு வலிமைக்கு இது நல்ல பயிற்சி.

 தொடைகள்

 பெண்களுக்கு 40 வயதுக்குப் பிறகு, கால்சியம் பற்றாக்குறையினால் மூட்டு வலி வருவது சர்வ சாதாரணமாகிவிட்டது. இதற்கு, தொடையை மேலே தூக்கிப் பயிற்சி செய்வது, தொடைக்கும் முட்டிக்கும் நல்லது.

ஒரு குக்கர் கேஸ்ட்டை எடுத்துக்கொண்டு, எந்த சப்போர்ட்டும் இல்லாமல் நின்றபடி, குனிந்து முதலில் ஒரு காலைத் தூக்கி உள்ளே விட வேண்டும். பிறகு, அதை வெளியே எடுத்துவிட்டு, அடுத்த காலை உள்ளே விட வேண்டும். இந்தப் பயிற்சி, கிட்டத்தட்ட சுடிதார் பேன்ட் அணிவது போலத்தான். இதனால் தொடைகள் வலுப்பெறும்.

 உடல் பாலன்ஸ்

 சமையலறையில் நிற்கும்போதும், பஸ்ஸுக்குக் காத்திருக்கும்போதும் சிலர் ஒரு பக்கமாக இடுப்பை வளைத்து, ஒரு காலிலேயே நிற்பார்கள்.

இதனால் உடலின் எடை முழுதும் அந்தக் காலுக்குச் செல்லும். இன்னொரு பக்கம் பலவீனமாகிவிடும். அத்தகைய சமயத்தில் உடலின் சமச்சீர்தன்மை குறைகிறது. அன்றாடம் துணி துவைத்தல், அலசுதல், தலை வாருதல், அலமாரியிலிருந்து பொருட்களை எடுத்தல், கடாயில் கிளறுதல் போன்ற வலது கையால் செய்யும் வேலைகளை இடது கையால் செய்யலாம்.

இப்படி நாம் மற்ற கை, காலையும் உபயோகிக்கும்போது, மூளையின் இன்னொரு பக்கம் தூண்டப்பட்டு, மூளை சுறுசுறுப்படைகிறது. மூளையின் ‘எச்சரிக்கைத் தன்மை’ அதிகரித்து, ஞாபகமறதி குறைகிறது.

 வெகு நேரம் பஸ்ஸுக்கு நிற்கும்போது, சமைக்கும்போது, கியூவில் நிற்கும்போது எல்லாம் ஒரு காலை மடக்கி, சில நிமிடங்கள் ஒற்றைக் காலில் நின்று பழகலாம் (ஆனால் புடவைதான் இதற்கு வசதி).

 ஷூ, சாக்ஸ் போடும்போது, நின்றபடி குனிந்து போட்டுப் பழகலாம். உடல் பாலன்ஸ் சீராக இருக்கும்.  நேராக நின்று, வயிறை உள்ளிழுத்தபடி உடல் எடையை ஒரு காலுக்கு மாற்றிக்கொண்டு, மற்றொரு காலை மேலே தூக்கி, சாக்ஸ், செருப்பின் பக்கிள் போடலாம்.

 செருப்புகளை ஸ்டாண்டில் விடும்போது, கைகளைப் பயன்படுத்தாமல், கால் கட்டை விரல் மற்றும் மோதிர விரலால் செருப்புகளைப் பிடித்துத் தூக்கி, அப்படியே நின்றபடியே காலை உயர்த்தி ஸ்டாண்டில் வைத்துப் பழகலாம்.  இதனால் உடம்புக்கு பாலன்ஸ் கிடைப்பதுடன், வயிறும் உள்ளே போகும். கால்களை மேலே தூக்குவதால் முன் தொடையின் சதைப்பகுதி உறுதியாகும். முட்டி வலி வராது.

 பாதங்கள்

 ரிலாக்ஸ்டான நேரத்தில், ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, சப்பாத்திக் குழவி போன்ற ஒரு பொருளை, இரு பாதங்களின் கீழ் இருக்கும் வளைவுப் பகுதியின் கீழ் வைத்து முன்னேயும் பின்னேயுமாக உருட்டலாம்.  இதனால் குதிகால் வலி மறையும். பாதங்களுக்கு சுகம் தரும்.

 செருப்பு இல்லாமல், கடற்கரை மணல்வெளி, கூழாங்கற்கள் நிரம்பிய பாதைகளில் அடிக்கடி நடப்பதும் பாதங்களுக்கு நல்ல பயிற்சி. பாதங்களில் ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருப்பதுடன், விறைப்புத் தன்மை வராமல், மசாஜ் செய்தது போல இருக்கும். நீண்ட நேரம் நின்றபிறகு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

இப்படி, நம் அன்றாட வாழ்வின் பல செயல்கள், உடலுக்கு வலு சேர்க்கும் மறைமுகப் பயிற்சிகள்தான். என்ன, இன்னைக்கே ஆரம்பிச்சிடலாம்தானே?!