பிரேக் ஃபாஸ்ட் ரெசிப்பிகள்
குழந்தைகளைப் பற்றிப் பெரும்பாலான அம்மாக்கள் சொல்லும் புகார், “என் பையன் சரியாவே சாப்பிட மாட்டேங்கிறான்… எதைக் கொடுத்தாலும் சாப்பிடாம அடம்பிடிக்கிறான்… சிப்ஸ், சாக்லெட்னு நொறுக்குத்தீனிகளையே விரும்பிச் சாப்பிடுறான்” என்பதுதான். இதில், குழந்தைகள் மீது மட்டுமே குற்றம் சொல்ல முடியாது. ஒரேமாதிரியான உணவைக் கொடுக்கும்போது, அவர்களுக்கு ஒருவித சலிப்பு வந்துவிடும்.
நிறம், வடிவம் போன்றவை குழந்தைகளை 
ஈர்க்கும். உணவை, மிகவும் வித்தியாசமாகப் பற்பல வண்ணங்களில் வடிவங்களில் செய்து கொடுக்கும்போது ஆர்வத்துடன் சாப்பிடுவார்கள். அவர்கள் சாப்பிட மறுக்கும், காய்கறிகளையே பிரதான உணவில் வேறு வகையில் கொடுக்கும்போது விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். எனவே, குழந்தைகளுக்குச் சமைக்கும்போது சிறிது கூடுதல் கவனத்துடன் செய்தோம் என்றால், அவர்களை ஈர்க்கலாம்.
டிஃபன் என்றாலே வீடுகளில் இட்லியும் தோசையும் மட்டும்தான். இதைத் தவிரவும் ஏராளமான ரெசிப்பிகள் இருக்கின்றன. குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவைத் தர வேண்டியது அவசியம்.
ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ரெசிப்பிகளை செய்துகாட்டியிருக்கிறார், சமையல்கலை நிபுணர் சுதா செல்வக்குமார். ரெசிப்பிகளின் பலன்களை விளக்குகிறார் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷியனிஸ்ட் குந்தளா ரவி.
வரகரிசி – கற்கண்டுப் பொங்கல்
தேவையானவை: வரகரிசி, டைமண்ட் கற்கண்டு – தலா ஒரு கப், பால் – இரண்டரை கப், முந்திரிப் பருப்பு – 6 (வறுத்தது), ஏலக்காய் – 4, நெய், உலர் திராட்சை – சிறிதளவு.
செய்முறை: வெறும் வாணலியில் வரகரிசியை சிவக்க வறுத்து, சூடான பால்விட்டு கிளறி குக்கரில் வேகவிட வேண்டும். நான்கு விசில் வந்ததும் இறக்கி, மசிக்க வேண்டும். வாணலியில் கற்கண்டுடன் சிறிது நீர் சேர்த்துப் பாகு காய்ச்சி, வரகரிசி சாதத்தைப் போட்டுக் கிளறவும். வாணலியில் சிறிது நெய்விட்டு ஏலக்காய், திராட்சையைத் தாளித்துச் சேர்த்து, வறுத்த முந்திரி தூவிப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: அரிசிப் பொங்கலைச் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் மந்தத்தன்மை, வரகு அரிசிப் பொங்கலில் இருக்காது. நெய், திராட்சை, முந்திரி போன்றவற்றில் இருந்து நல்ல கொழுப்பு கிடைக்கிறது. அதிக கலோரி கொண்டது.
தக்காளி இடியாப்பம்
தேவையானவை: வெந்த இடியாப்பம் – 2 கப், உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு, கடுகு, உடைத்த உளுந்து – தலா ஒருடீஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய தக்காளி – அரை கப், பச்சைமிளகாய் – 3 (நீளவாக்கில் கீறிக்கொள்ளவும்), மல்லித்தழை – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் – கால் கப், கரம் மசாலாத்தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், இஞ்சி (துருவியது) – ஒரு டீஸ்பூன், முந்திரிப் பருப்பு – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.
செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, காய்ந்ததும் கடுகு, உளுந்தைத் தாளித்து, இஞ்சி, முந்திரி, பச்சைமிளகாய் சேர்த்துத் தாளித்து, வெங்காயத்தை வதக்கி, தக்காளி, உப்பு, சிறிது கரம் மசாலா மற்றும் வெந்த இடியாப்பத்தையும் போட்டுக் கிளற வேண்டும். பிறகு, பொடியாக அரிந்த மல்லித்தழைத் தூவிப் பரிமாறலாம்.
பலன்கள்: எளிதில் செரிமானம் ஆகும். உடனடி எனர்ஜி தரும். குழந்தைகள், முதியவர்களுக்கு ஏற்றது. தக்காளியில் இருக்கும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும். செலினியம் மற்றும் இதர வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள் கிடைக்கும்.
தயிர் – வெஜிடபிள் உப்புமா
தேவையானவை: குதிரைவாலி அரிசி, புளித்த தயிர் – தலா ஒரு கப், தேங்காய்த் துருவல் – அரை கப், குடமிளகாய், கேரட் – பொடியாக நறுக்கியது தலா 1, பச்சைப்பட்டாணி, பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் – தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் – 3, கறிவேப்பிலை, உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு.
தாளிக்க: கடுகு – அரை டீஸ்பூன், கடலைப் பருப்பு – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உளுத்தம் பருப்பு – ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: அரிசியை ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்து, தேங்காய்த் துருவல், காய்ந்த மிளகாய், சிறிது உப்பு சேர்த்துக் கரகரப்பாக அரைக்க வேண்டும். தயிரில் சிறிது உப்பு சேர்த்து, நீர் விட்டு தோசைமாவு போல் கரைக்க வேண்டும். வாணலியில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு, சூடானதும் தாளிக்கும் பொருட்கள் போட்டுத் தாளித்து, கறிவேப்பிலை, வெங்காயம் வதக்கி, காய்கறி, பட்டாணி போட்டு, அரைத்த மாவு, மசாலா சேர்த்து, மிதமான அனலில் கைவிடாமல் கிளறவும். வெந்ததும் இறக்கி, சூடாகப் பரிமாறலாம்.
பலன்கள் – வெஜிடபிள், தயிர், பட்டாணி என எல்லாம் கலந்த மிக்ஸ்டு உப்புமாவாக இருப்பதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். அனைவருமே சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது. காலையில் உப்புமா சாப்பிட்டால், மதியம் வரை பசிக்காது.
பட்டாணி – அவல் உப்புமா
தேவையானவை: அவல் – ஒரு கப், பச்சைப்பட்டாணி – 2 டேபிள்ஸ்பூன் (வெந்தது), எலுமிச்சைப் பழம் – ஒன்று, மஞ்சள் தூள் – ஒரு சிட்டிகை, வறுத்த வேர்க்கடலைப் பொடி – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு – தேவையான அளவு, பச்சைமிளகாய் – 3, கடுகு – உளுத்தம் பருப்பு – 4 டீஸ்பூன், வேகவைத்த, பொடியாக நறுக்கிய உருளைக்கிழங்கு – கால் கப்.
செய்முறை: அவல் மூழ்கும் அளவு தண்ணீர் விட்டு ஊறவிடவும். பிறகு, தண்ணீரை ஒட்டப் பிழிய வேண்டும். வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு காய்ந்ததும் கடுகு, உளுத்தம் பருப்பைத் தாளித்து, உருளைக்கிழங்கு, பச்சைமிளகாய், மஞ்சள்தூள், உப்பு சேர்த்துக் கிளற வேண்டும். பின்னர், பச்சைப்பட்டாணி, அவல் சேர்த்து, பச்சை வாசனை போகும் வரை கிளறவும். கடைசியாக, எலுமிச்சைச் சாறு பிழிந்து, வேர்க்கடலைப் பொடி தூவிப் பரிமாறலாம்.
பலன்கள்: கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு. அவல், பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கில் மாவுச்சத்தும் புரதச்சத்தும் கிடைக்கின்றன. குழந்தைகள், பெரியவர்கள் என அனைவரும் சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது. சர்க்கரை நோயாளிகள் மற்றும் உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் அளவாக, எப்போதாவது சாப்பிடலாம்.
கோதுமை ரவை தேப்லா
தேவையானவை: கோதுமை ரவை – கால் கப், கோதுமை மாவு – ஒரு கப், ஓட்ஸ் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் (வேண்டுமெனில்), ஓமம் – கால் டீஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு- தேவையான அளவு, வெள்ளை மிளகுத்தூள் – அரை டீஸ்பூன், மஞ்சள் தூள் – அரை சிட்டிகை.
செய்முறை: அகலமான பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவு, கோதுமை ரவை, ஓட்ஸ், ஓமம், உப்பு, மஞ்சள் தூள், வெள்ளை மிளகுத்தூள் சேர்த்து, மிருதுவாகப் பிசைந்து, 15 நிமிடங்கள் ஊறவிட்டு, மாவைச் சிறிய உருண்டைகளாக உருட்டி, மெலிதான முக்கோணமாகச் செய்யவும். தவாவில் எண்ணெய் விட்டு, சூடானதும் தேப்லாவைப் போட்டு, இருபுறமும் திருப்பிப் போட்டு, வெந்ததும் தயிர் பச்சடியுடன் சாப்பிடலாம்.
பலன்கள்: கோதுமையில் உள்ள பலன்கள் முழுமை யாகக் கிடைக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்தது. சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல் பருமனானவர்களும் சாப்பிடலாம். ஓட்ஸ் சேர்த்துச் சாப்பிடுவதால், மதியம் வரை பசிக்காது. ஓமம் செரிமான மண்டலத்தை மேம்படுத்தும். மலச்சிக்கல் நீங்கும்.
கோதுமை பிரெட் – பனீர் சாண்ட்விச்
தேவையானவை: கோதுமை பிரெட் – 6, பனீர் துருவல் – கால் கப், தக்காளி – 2 (வட்டமாக 
வெட்டியது), வெங்காயத் தாள் (நறுக்கியது), கேரட் துருவல் – தலா 2 டேபிள்ஸ்பூன், இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட், நெய், எண்ணெய், உப்பு, வெண்ணெய் – சிறிதளவு, மிளகாய்த் தூள் – அரை டீஸ்பூன்.
செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு சூடானதும், இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட்டை வதக்கி, வெங்காயத் தாள், கேரட், உப்பு, மிளகாய்த் தூள் சேர்த்து வதக்கி, பனீர் துருவல் போட்டுக் கிளறி இறக்க வேண்டும். தவாவில் சிறிது நெய் விட்டு, பிரெட்டை இருபுறமும் டோஸ்ட் செய்ய வேண்டும். பிரெட் நடுவில் வெண்ணெயைத் தடவி, பனீர் மசாலா, தக்காளி வைத்து, பரிமாறவும். (பிரெட் டோஸ்டர் இருந்தால், அதிலேயே சாண்ட்விச் செய்துகொள்ளலாம்).
பலன்கள்: சரிவிகித ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. எளிதில் தயாரிக்க ஏற்றது. அனைவரும் சாப்பிடலாம். பனீர், வெண்ணெய் சேர்ப்பதால், உடலுக்கு நல்ல கொழுப்பு அதிகம் கிடைக்கும்.
கம்பு – தானிய இட்லி
தேவையானவை: கம்பு, புழுங்கல் அரிசி – தலா ஒரு கப், பாசிப்பருப்பு – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், துவரம் பருப்பு – அரை கப், கடலைப் பருப்பு – கால் கப், பெருங்காயத் தூள் – ஒரு சிட்டிகை, உளுந்து – 2 டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு, கடுகு (தாளிக்க) – அரை டீஸ்பூன்.
செய்முறை: கம்பு அரிசியைக் கழுவி, தண்ணீர் விட்டு மூன்று மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். பருப்புகளை ஒரு மணி நேரம் தனித்தனியாக ஊறவைக்க வேண்டும். நன்கு ஊறியதும், மிக்ஸியில், பருப்புகளை நுரைக்க அரைத்து, பின்னர், கம்பைச் சேர்த்து அரைக்கவும். உப்பு சேர்த்துக் கரைத்து, 10 மணி நேரம் வைத்திருந்து, மறுநாள் கடுகு, பெருங்காயத் தூளைத் தாளித்து, அதில் கொட்டி இட்லித் தட்டில் ஊற்றி இட்லி தயாரிக்க வேண்டும். வெங்காயச் சட்னியுடன் சாப்பிடலாம்.
பலன்கள்: கம்பு அதிக இரும்புச்சத்தைக் கொண்டிருக்கிறது. இதனால் ரத்தசோகையைத் தடுக்கும். கம்பு இட்லி, பசியைத் தூண்டும். மலச்சிக்கலைப் போக்கும். குடல்புண், வாய்ப்புண்களை நீக்கும்.
தினை – ராகி டோக்ளா
தேவையானவை: தினை, ராகி மாவு – தலா அரை கப், தேங்காய்த் துருவல் – கால் கப், நறுக்கிய மல்லித்தழை – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், பச்சைமிளகாய் – 2 (நீளவாக்கில் வெட்டியது), மஞ்சள் தூள், பெருங்காயம் – தலா ஒரு சிட்டிகை, உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு.
தாளிக்க: கடுகு, சீரகம், பொடியாகத் துருவிய இஞ்சி, ஃப்ரூட் சால்ட் (டிபார்ட்மென்டல் ஸ்டோர்களில் கிடைக்கும்) – தலா ஒரு டீஸ்பூன், தயிர் – அரை கப்.
செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் தினை மாவு, ராகி மாவு, உப்பு, தயிர், இஞ்சி, பச்சைமிளகாய், மஞ்சள் தூள், பெருங்காயத் தூள் சேர்த்து நீர் விட்டு, இட்லி மாவுப் பதத்துக்குக் கலந்து, ஒன்றரை மணி நேரம் மூடிவைக்க வேண்டும். பிறகு கடுகு, சீரகம் தாளித்து அதில் கொட்டி, ஃப்ரூட் சால்ட்டை கலக்கவும். இட்லித் தட்டில் எண்ணெய் தடவி வேகவிட்டு, மல்லித்தழை, தேங்காய்த் துருவல் தூவிப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: அதிக அளவு உடல் உழைப்பு செய்பவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பள்ளி செல்லும் குழந்தைகள், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்ற உணவு இது. தினையில் புரதச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். இரும்புச்சத்து, பீட்டாகரோட்டின், பாஸ்பரஸ், கால்சியம் நிறைந்தது.
காராமணிக் கொழுக்கட்டை
தேவையானவை: காராமணி – அரை கப் (வேகவைத்தது), பல்லாக நறுக்கிய தேங்காய் – கால் கப், உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு, மல்டிக்ரெய்ன் சத்துமாவு – ஒரு கப், கடுகு, கறிவேப்பிலை – தாளிக்கும் அளவுக்கு, பச்சைமிளகாய் – 2.
செய்முறை: கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, கறிவேப்பிலையைத் தாளித்து, பச்சைமிளகாய், தேங்காய்ப் பல் போட்டுக் கிளறி, காராமணி, உப்பு சேர்த்துப் பிரட்டவும். நீர் தேவையான அளவு விடவும். கொதிவந்தவுடன், அடுப்பைக் குறைந்த தணலில்வைத்து, சத்துமாவைக் கொட்டி, கைவிடாமல் கிளறவும். மாவு கெட்டியாகி வெந்தவுடன் இறக்கி, கொழுக்கட்டையாகப் பிடித்து, ஆவியில் வேகவிட்டு எடுத்துப் பரிமாறவும்.
பலன்கள்: உடலில் இருக்கும் நச்சுக்களை அகற்றும் ஆற்றல் காராமணிக்கு உண்டு. வயிற்றுப் புற்றுநோயைத் தடுக்கும். பொட்டாசியம் நிறைந்தது. ஃபோலிக் அமிலம், கொலின், மக்னீசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் சத்துக்கள் நிறைவாக கிடைக்கும். புரதச்சத்தும் மாவுச்சத்தும் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு இது.
முருங்கை இலை அடை
தேவையானவை: சிவப்பு அரிசி – ஒரு கப், துவரம் பருப்பு – அரை கப், முருங்கைக் கீரை – கால் கப், காய்ந்த மிளகாய் – 5, சீரகம் – ஒரு டீஸ்பூன், கறிவேப்பிலை – சிறிது, உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு, வெங்காயம் – 2 (பொடியாக அரிந்தது).
செய்முறை: அரிசி, பருப்பைத் தனித்தனியே நீரில் ஒரு மணி நேரம் ஊறவைத்த பின், இவற்றோடு மிளகாய், சீரகம், கறிவேப்பிலை, வெங்காயம் சேர்த்துக் கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். இந்த மாவில் உப்பு, ஆய்ந்த முருங்கைக் கீரையைச் சேர்த்து, தோசைக் கல்லைக் குறைந்த தணலில் வைத்து, எண்ணெய் விட்டு அடை சுட்டு இருபுறமும் திருப்பிப் போட்டு வேகவிட்டு எடுக்க வேண்டும். நாட்டுச்சர்க்கரையைத் தொட்டுச் சாப்பிட, சுவையாக இருக்கும்.
பலன்கள்: முருங்கை இலையில் வைட்டமின் ஏ இருக்கிறது. சிவப்பு அரிசியில் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இருக்கின்றன. ரத்தசோகையைத் தடுக்கும். இந்த அடை கலோரி அதிகமானது. எளிதில் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தரும்.
கறிவேப்பிலைத் தோசை
தேவையானவை: கறிவேப்பிலை – ஒரு கப், மிளகு, சீரகம் – தலா அரை டீஸ்பூன், இட்லிப் புழுங்கல் அரிசி – ஒரு கப், உப்பு, எண்ணெய் – சிறிதளவு, வெந்தயம் – ஒரு டீஸ்பூன்.
செய்முறை: அரிசி, வெந்தயத்தை இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைக்க வேண்டும். பிறகு, நீரை வடித்து மற்ற பொருட்களோடு சேர்த்து அரைத்து உப்பு சேர்க்கவும். அரைத்த உடனேயே தோசை ஊற்றலாம். தோசைக் கல்லில் எண்ணெய் விட்டு தோசை ஊற்றி, திருப்பிப் போட்டு வெந்ததும் பரிமாறலாம்.
பலன்கள்: கறிவேப்பிலையில் வைட்டமின்கள், தாதுஉப்புக்கள், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைவாக உள்ளன. உடலின் உள் காயங்கள் பலவற்றையும் ஆற்றும் குணம் கறிவேப்பிலைக்கு உண்டு. தோலில் இருக்கும் செல்கள் புத்துணர்ச்சி அடையும். முடி வளர்ச்சி அதிகரிக்கும்.
ஃப்ரூட்ஸ் டிலைட்
தேவையானவை: மாதுளை முத்து – அரை கப், டைமண்ட் கற்கண்டு – 2 டேபிள்ஸ்பூன், தேன் – ஒரு டீஸ்பூன், வாழைப்பழம் – ஒன்று (அரிந்தது), பேரீச்சம் பழம் – 5 (கொட்டை நீக்கி, அரிந்தது), காய்ந்த திராட்சை – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன்.
செய்முறை: ஒரு பாத்திரத்தில் அனைத்துப் பழங்களையும் போட்டு, தேன் ஊற்றிக் கிளறி, குழந்தைகளுக்கு ஸ்பூன் போட்டுச் சாப்பிடத் தரவும்.
பலன்கள்: ஹெல்த்தியான உணவு. தனியாகப் பழம் சாப்பிட மறுக்கும் குழந்தைகள்கூட இந்த கலர்ஃபுல் உணவை விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். இதை உணவாகவும் நொறுக்குத்தீனிகளுக்குப் பதிலாகவும் கொடுக்கலாம். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் கிடைப்பதால், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும். பெரியவர்களும் சாப்பிட ஏற்ற உணவு இது.
கொள்ளு – பார்லி கஞ்சி
தேவையானவை: பார்லி, கொள்ளு – கால் கப், வெந்தயம் – ஒரு டீஸ்பூன், பனங்கற்கண்டு – 2 டேபிள்ஸ்பூன், பூண்டு – 3 பற்கள், பாதாம் பருப்பு – 6, பால் – ஒன்றரை கப்.
செய்முறை: கொள்ளு, பார்லியைத் தனித்தனியே ஒரு மணி நேரம் ஊறவிட வேண்டும். பார்லி, வெந்தயம், கொள்ளு, பூண்டு, பால் சேர்த்து குக்கரில் குழைய வேகவிட வேண்டும். பாதாமை ஊறவைத்துத் தோல் உரித்து, மைய அரைக்க வேண்டும். பிறகு, தவாவில் வெந்த கஞ்சி, பாதாம் விழுது, பனங்கற்கண்டு சேர்த்து, ஒரு கொதிவிட்டு இறக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: எளிதில் செரிமானமாகும் உணவு இது. இதைத் தொடர்ந்துப் பருகிவந்தால், உடல் உறுதி பெறும். தேவையற்ற கொழுப்பு கரையும். உடனடி ஆற்றல் கிடைக்கும். குழந்தைகள், முதியவர்களுக்கு ஏற்றது. வாரத்துக்கு ஒரு நாள் சாப்பிடலாம்.
காய்கறி சாலட்
தேவையானவை: பொடியாக நறுக்கிய அல்லது துருவிய கேரட், முள்ளங்கி, வெள்ளரிக் கலவை – ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய வெங்காயம் – 2 டேபிள்ஸ்பூன், தக்காளி, வெள்ளரி விதை – தலா ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், மிளகு, சீரகத் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், உப்பு – தேவையான அளவு.
செய்முறை: ஒரு கிண்ணத்தில் காய்கறித் துருவல்களைப் போட்டு, அதனுடன் நறுக்கிய வெங்காயம், தக்காளி, மிளகு, சீரகத் தூள், உப்பு போட்டுக் கிளறி, வெள்ளரி விதையைத் தூவிப் பரிமாறலாம்.
பலன்கள்: நார்ச்சத்து அதிகம் கிடைக்கும். வேகவைக்காமல் சாப்பிடுவதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் முழுவதுமாகக் கிடைக்கும். சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல்பருமன் உள்ளவர்கள்கூட அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ளலாம். மலச்சிக்கல் நீங்கும், உடல் எடை குறையும்.
மசாலா பூரி
தேவையானவை: கோதுமை மாவு – ஒரு கப், துருவிய கேரட் – கால் கப், பொடித்த வேர்க்கடலை – 2 டேபிள்ஸ்பூன், உலர்ந்த மாங்காய்த் தூள் – ஒரு டீஸ்பூன், கரம் மசாலா தூள் – கால் டீஸ்பூன், பால் – மாவு பிசையத் தேவையான அளவு, இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட் – ஒரு டேபிள்ஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் – தேவையான அளவு.
செய்முறை: கோதுமை மாவில் உப்பு, மாங்காய்த் தூள், இஞ்சி-பூண்டு விழுது, துருவிய கேரட், பொடித்த வேர்க்கடலை சேர்த்து, பால் விட்டுக் கெட்டியாகப் பிசைய வேண்டும். பூரியாக இட்டு, சூடான எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்க வேண்டும்.
பலன்கள்: இந்த பூரியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். மசாலா பூரிக்குக் கடலை சென்னா வைத்துச் சாப்பிட்டால், புரதச்சத்து கூடுதலாகக் கிடைக்கும். காலையில் சாப்பிட ஏற்ற உணவு. உடல் பருமனானவர்கள் இந்த பூரியை அளவாகச் சாப்பிடலாம்.